Bench Press 101 – Panduan Langkah demi Langkah tentang Cara Meningkatkan Bench Press Anda

Artikel ini ditujukan untuk atlet pengangkat pemula/pemula, tetapi banyak atlet pengangkat tingkat menengah dan lanjutan juga dapat memanfaatkannya. Saya akan memandu Anda, selangkah demi selangkah, dari penyiapan hingga penguncian dan semua yang ada di antaranya. Di permukaan, bench press terlihat seperti latihan sederhana tetapi, pada kenyataannya, pada tingkat kompetitif, ada banyak teknik kecil berbeda yang dapat memaksimalkan pers Anda. Selalu ingat, Anda bukan binaragawan yang mencoba mengisolasi otot dada Anda. Ini adalah gerakan seluruh tubuh, dan hampir setiap otot di tubuh Anda digunakan untuk melakukan bench press ala power lift.

Inventaris

Saat Anda siap untuk duduk di bangku cadangan, Anda perlu memposisikan tubuh Anda sebaik mungkin untuk memaksimalkan kekuatan dan meminimalkan kemungkinan cedera. Anda perlu fokus pada beberapa hal selama penyiapan:

1. Anda ingin menarik tulang belikat ke bawah dan ke belakang sekeras yang Anda bisa. Pikirkan tentang mencoba menyentuh tulang belikat Anda bersama-sama.

2. Dada Anda harus setinggi mungkin. Anda akan ingin melengkungkan bagian atas dan bawah punggung sambil memastikan punggung Anda tetap bersentuhan dengan bangku. Harus ada ruang antara punggung bawah dan bangku – setidaknya cukup bagi seseorang untuk menyelipkan tangan di bawah Anda.

3. Posisi Kaki. Ada dua (2) gaya dasar posisi kaki: kaki di depan dan kaki dibaut ke belakang. Setiap gaya memiliki kelebihan dan kekurangannya masing-masing. Saya telah melihat bangku yang bagus menggunakan kedua posisi kaki. Anda perlu mencoba kedua gaya dan melihat mana yang paling cocok untuk gaya tubuh dan teknik bench press Anda.

KAKI DI DEPAN: Ini adalah penempatan kaki yang paling umum. Penempatan kaki ini memiliki dua keunggulan. Pertama, ini menempatkan Anda pada posisi untuk menghasilkan jumlah maksimum gerakan kaki. Keuntungan kedua adalah dasar lebar Anda akan membantu menjaga keseimbangan di seluruh elevator. Lutut Anda akan ditekuk sehingga bagian atas dan bawah kaki Anda relatif dekat dengan sudut 80-110 derajat. Anda akan mendorong kaki Anda ke depan sehingga jari-jari kaki Anda ingin melewati bagian depan sepatu Anda tanpa kaki Anda bergerak di tanah. Coba bayangkan diri Anda menggunakan kekuatan yang sama untuk melakukan ekstensi kaki dengan satu-satunya perbedaan adalah kaki Anda akan tetap tidak bergerak. Kekuatan yang Anda hasilkan dari gerakan kaki akan memungkinkan Anda untuk mempertahankan lengkungan punggung atas dan bawah serta membantu memindahkan seluruh kekuatan tubuh Anda ke dalam lift.

KAKI DIBALIK KEMBALI: Ini adalah teknik pijakan yang kurang umum digunakan. Jika Anda tidak fleksibel, sulit untuk masuk ke posisi kaki ini. Penempatan kaki ini tidak memungkinkan Anda menghasilkan banyak gerakan kaki. Ini juga lebih sulit untuk menjaga keseimbangan Anda selama lift. Namun, ia memiliki satu keunggulan utama dibandingkan kaki di posisi depan. Posisi kaki belakang yang terselip akan memungkinkan Anda memiliki lengkungan yang lebih agresif. Dengan memiliki lengkungan yang lebih besar, Anda akan mempersingkat rentang gerak Anda.

Ketika Anda mendapatkan posisi untuk kaki Anda terselip ke belakang, kemungkinan besar Anda akan berada di atas bola kaki Anda. Saya telah melihat beberapa pengangkat dapat meletakkan kaki mereka kembali dengan kaki rata di lantai, tetapi itu sangat jarang. Kaki bagian atas dan bawah Anda akan membentuk sudut sekitar 60-40 derajat. Anda akan ingin mendorong tumit Anda ke bawah sambil melakukan tekanan ekstensi kaki yang sama.

4. Temukan posisi tangan terbaik Anda di mistar gawang. Setiap pengangkat memiliki lebar pegangan pilihan mereka sendiri. Kebanyakan pengangkat lebih suka menempatkan jari kelingking, jari manis atau jari tengah mereka pada cincin halus di mistar gawang. Genggaman yang lebih erat memberi Anda kekuatan yang lebih baik daripada bagian bawah, tetapi ini meningkatkan jangkauan gerak. Genggaman yang lebih lebar lebih sulit daripada dada Anda, tetapi itu memperpendek rentang gerak Anda. Bereksperimenlah dengan berbagai posisi tangan untuk mengetahui mana yang paling sesuai dengan gaya bangku Anda. Sekarang setelah Anda siap, pegang mistar gawang dengan ibu jari melingkari mistar gawang. Kencangkan sekeras mungkin. Ini akan mengaktifkan otot-otot Anda dan memberi tahu tubuh Anda bahwa Anda akan mengangkat. Setelah Anda mencapai mistar gawang, jika Anda merasa gulungan Anda longgar atau tulang belikat Anda tidak sekencang mungkin, Anda harus mencoba mengatur ulang dan menjadi lebih kencang saat Anda mempertahankan pegangan Anda pada mistar gawang.

5. Saatnya melepaskan tangan Anda. Seorang pria lepas landas yang baik cocok dengan beratnya dalam emas. Anda ingin dia mengangkat dan membawa mistar gawang kepada Anda sampai Anda berada di posisi awal yang optimal. Saya lebih suka posisi awal saya sejajar dengan bagian bawah dada saya. Pastikan take-off man Anda tidak mengangkat mistar gawang terlalu tinggi – itu akan membuka tulang belikat Anda dan membawa Anda keluar dari posisi yang tepat.

6. Sekarang Anda memiliki mistar gawang di tangan Anda, Anda siap untuk penurunan/negatif. Kecepatan jatuh berbeda untuk setiap pengangkat. Kecepatan apa pun yang Anda rasa paling kuat akan menjadi kecepatan terbaik Anda. Seorang binaragawan mungkin memiliki sudut 90 derajat antara lengan atas dan tubuhnya. Anda harus mencoba untuk memiliki sudut maksimum 70 derajat, mendekati 60-40 setelah Anda terbiasa. Selalu pastikan siku dan pergelangan tangan Anda sejajar. Jika Anda mencoba menyentuh bagian bawah dada dan siku Anda tidak cukup terselip, maka pergelangan tangan Anda akan berada di depan siku; itu adalah posisi berbahaya untuk dilalui. Perlahan-lahan cobalah untuk menyentuh ke bawah dan ke bawah sampai Anda menemukan titik terkuat Anda. Itu harus di sekitar bagian bawah dada Anda, atau sedikit lebih rendah dari itu jika Anda terselip dengan baik dan memiliki lengkungan yang bagus.

Jika Anda duduk dengan benar, Anda akan merasakannya di punggung dan lat Anda. Cobalah untuk menekuk palang saat turun. Anda akan menekuk dari jari kelingking Anda memutar tangan Anda sehingga tangan kanan Anda berputar searah jarum jam, dan tangan kiri Anda berputar berlawanan arah jarum jam. Ketika bar turun, Anda ingin mengaktifkan lat Anda dan mencoba menganggapnya seolah-olah bar yang menurunkan tubuh Anda adalah karet gelang. Anda sedang membangun energi kinetik dan, ketika itu mengenai dada Anda, Anda meledak dengan semua energi yang terkumpul. Jika Anda duduk dengan benar, Anda akan merasakannya di punggung dan lat Anda.

7. Saat Anda menekan palang, wajar jika kebanyakan orang memiliki siku yang melebar. Cobalah untuk menjaga siku Anda setidaknya setengah jalan melalui pers. Anda akan mencoba dan menemukan hal yang paling cocok untuk Anda; cara apa pun yang memungkinkan Anda untuk duduk paling banyak akan menjadi pilihan terbaik Anda. Setiap perwakilan dari set kerja harus ditekan dengan usaha maksimal. Anda harus selalu meledak ke bawah, dan menggunakan momentum itu untuk keuntungan Anda. Kecepatan dan momentum adalah teman Anda; menggunakan kecepatan dan kekuatan maksimum dari dada Anda akan menjadi kebiasaan. Ketika tiba saatnya untuk meningkatkan upaya maksimal, Anda secara naluriah akan menekan lurus melalui titik pelekatan alami apa pun.

8. Sekarang, cukup membaca. Dapatkan di bawah bar dan hancurkan PR.

Leave a comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *